Hampir semua orang mendengkur sesekali, dan biasanya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan cara menghilangkan ngorok. Tetapi jika Anda secara teratur mendengkur di malam hari, dapat mengganggu kualitas tidur-yang mengarah pada kelelahan, lekas marah, dan meningkatnya masalah kesehatan.

Dan jika Anda mendengkur terus terjaga pasangan Anda, dapat menciptakan masalah hubungan besar juga. Untungnya, tidur di kamar terpisah bukanlah satu-satunya obat untuk mendengkur. Ada banyak solusi yang efektif yang dapat membantu Anda dan tidur pasangan Anda lebih baik di malam hari dan mengatasi masalah hubungan disebabkan ketika satu orang mendengkur.

Man mendengkur di tempat tidur

Apa yang menyebabkan mendengkur?

Mendengkur terjadi ketika Anda tidak dapat memindahkan udara bebas melalui hidung dan tenggorokan saat tidur. Hal ini membuat jaringan sekitarnya bergetar, yang menghasilkan suara mendengkur akrab. Orang-orang yang sering mendengkur memiliki terlalu banyak tenggorokan dan jaringan hidung atau jaringan “floppy” yang lebih rentan untuk bergetar. Posisi lidah Anda juga bisa mendapatkan di jalan pernapasan halus.

Karena orang mendengkur untuk alasan yang berbeda, penting untuk memahami penyebab di balik mendengkur Anda. Setelah Anda memahami mengapa Anda mendengkur, Anda dapat menemukan solusi tepat untuk lebih tenang, lebih dalam tidur-bagi Anda dan pasangan Anda.

Penyebab umum mendengkur

Usia.  Ketika Anda mencapai usia menengah dan seterusnya, tenggorokan Anda menjadi lebih sempit, dan otot di tenggorokan Anda menurun. Meskipun Anda tidak dapat melakukan apa-apa tentang tumbuh perubahan gaya hidup yang lebih tua,, rutinitas tidur baru, dan latihan tenggorokan dapat semua bantuan untuk mencegah mendengkur.

Kelebihan berat badan atau keluar dari bentuk. Jaringan lemak dan otot miskin berkontribusi untuk mendengkur. Bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan pada umumnya, membawa kelebihan berat badan hanya sekitar leher atau tenggorokan dapat menyebabkan mendengkur. Berolahraga dan menurunkan berat badan kadang-kadang bisa semua yang diperlukan untuk mengakhiri mendengkur Anda.

Cara Anda dibangun.  Pria memiliki saluran udara yang lebih sempit daripada wanita dan lebih mungkin mendengkur. Sebuah tenggorokan sempit, langit-langit sumbing, adenoid membesar, dan atribut fisik lainnya yang berkontribusi terhadap mendengkur sering turun-temurun. Sekali lagi, sementara Anda tidak memiliki kontrol atas membangun atau jenis kelamin, Anda dapat mengontrol mendengkur Anda dengan perubahan yang tepat gaya hidup, rutinitas tidur, dan latihan tenggorokan.

Hidung dan sinus masalah.  Diblokir saluran udara atau hidung tersumbat make inhalasi sulit dan menciptakan ruang hampa di tenggorokan, yang menyebabkan mendengkur.

Alkohol, merokok, dan obat-obatan.  Asupan alkohol, merokok, dan obat-obatan tertentu, seperti obat penenang seperti lorazepam (Ativan) dan diazepam (Valium), dapat meningkatkan relaksasi otot yang mengarah ke lebih mendengkur.

Postur tidur.  Tidur telentang menyebabkan daging tenggorokan Anda untuk bersantai dan memblokir jalan napas. Mengubah posisi tidur Anda dapat membantu.

Mengesampingkan penyebab yang lebih serius

Mendengkur bisa menunjukkan sleep apnea, gangguan tidur yang serius di mana pernapasan Anda secara singkat terganggu berkali-kali setiap malam. Mendengkur normal tidak mengganggu kualitas tidur Anda sebanyak apnea tidur, jadi jika Anda menderita kelelahan ekstrim dan kantuk di siang hari, bisa menjadi indikasi dari sleep apnea atau masalah lain pernapasan terkait tidur. Hubungi dokter Anda jika Anda atau pasangan tidur Anda telah melihat salah satu bendera merah berikut:

  • Anda mendengkur keras dan berat dan lelah di siang hari.
  • Anda berhenti bernapas, terkesiap, atau tersedak saat tidur.
  • Anda tertidur pada waktu yang tidak, seperti selama percakapan atau makan.

Menghubungkan penyebab mendengkur Anda untuk menyembuhkan

Pemantauan mendengkur Anda untuk pola sering dapat membantu Anda menentukan alasan mengapa Anda mendengkur, apa yang membuat lebih buruk, dan bagaimana untuk pergi tentang berhenti. Untuk mengidentifikasi pola penting, hal ini membantu untuk menjaga buku harian tidur . Jika Anda memiliki pasangan tidur, mereka dapat membantu Anda mengisinya. Jika Anda tidur sendirian, menyiapkan kamera untuk merekam diri Anda di malam hari.

strategi self-help untuk mendengkur

Ada begitu banyak aneh perangkat anti-mendengkur tersedia di pasar saat ini, dengan lebih yang ditambahkan setiap saat, bahwa menemukan solusi yang tepat untuk mendengkur Anda bisa tampak seperti tugas yang menakutkan. Sayangnya, banyak dari perangkat ini tidak didukung oleh penelitian, atau mereka bekerja dengan hanya membuat Anda terjaga di malam hari. ,

Namun ada banyak teknik yang telah terbukti yang dapat membantu menghilangkan mendengkur. Tidak setiap obat yang tepat untuk setiap orang, meskipun, sehingga menempatkan berhenti untuk mendengkur Anda mungkin memerlukan kesabaran, perubahan gaya hidup, dan kemauan untuk bereksperimen dengan solusi yang berbeda.

obat tidur untuk membantu Anda berhenti mendengkur

Ubah posisi tidur Anda. Mengangkat kepala Anda empat inci dapat meringankan pernapasan dan mendorong lidah Anda dan rahang untuk bergerak maju. Ada yang dirancang khusus bantal yang tersedia untuk membantu mencegah dengkuran dengan memastikan otot-otot leher Anda tidak berkerut.

Tidur di sisi Anda, bukan punggung Anda. Coba melampirkan bola tenis ke bagian belakang atas piyama atau T-shirt (Anda bisa menjahit kaus kaki ke belakang atas Anda kemudian menempatkan bola tenis di dalam). Jika Anda berguling ke punggung, ketidaknyamanan bola tenis akan menyebabkan Anda untuk kembali ke sisi Anda. Atau, baji bantal diisi dengan bola tenis di belakang punggung Anda. Setelah beberapa saat, tidur di sisi Anda akan menjadi kebiasaan dan Anda dapat membuang bola tenis.

Coba mulut alat anti-mendengkur. Perangkat ini, yang menyerupai penjaga mulut seorang atlet, membantu membuka jalan napas Anda dengan membawa rahang Anda lebih rendah dan / atau lidah Anda ke depan saat tidur. Sementara alat dokter gigi buatan bisa mahal, lebih murah do-it-yourself kit juga tersedia.

Hidung jelas. Jika Anda memiliki hidung tersumbat, bilas sinus dengan larutan garam sebelum tidur. Menggunakan neti pot, dekongestan nasal, atau nasal strip juga dapat membantu Anda bernapas lebih mudah saat tidur. Jika Anda memiliki alergi, mengurangi tungau debu dan bulu hewan peliharaan di kamar tidur Anda atau menggunakan obat alergi.

Jaga kamar tidur udara lembab. Udara kering bisa mengiritasi membran di hidung dan tenggorokan, jadi jika bengkak jaringan hidung yang masalah, humidifier dapat membantu.

perubahan gaya hidup untuk membantu Anda berhenti mendengkur

Menurunkan berat badan. Kehilangan bahkan sedikit berat dapat mengurangi jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan dan penurunan, atau bahkan menghentikan, mendengkur.

Berhenti merokok. Jika Anda merokok, peluang Anda mendengkur tinggi. Merokok mengganggu membran di hidung dan tenggorokan yang dapat memblokir saluran udara dan menyebabkan mendengkur. Sementara berhenti lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, dapat membawa cepat lega mendengkur.

Hindari alkohol, pil tidur, dan obat penenang karena mereka mengendurkan otot-otot di tenggorokan dan mengganggu pernapasan. Juga berbicara dengan dokter Anda tentang obat resep Anda mengambil, karena beberapa mendorong tingkat yang lebih dalam tidur yang dapat membuat mendengkur parah.

Hati-hati apa yang Anda makan sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan besar atau mengkonsumsi makanan tertentu seperti susu atau susu kedelai yang tepat sebelum tidur bisa membuat mendengkur parah.

Latihan

secara umum dapat mengurangi mendengkur, bahkan jika itu tidak menyebabkan penurunan berat badan. Itu karena ketika Anda nada berbagai otot dalam tubuh Anda, seperti lengan, kaki, dan abs, ini menyebabkan mengencangkan otot-otot di tenggorokan Anda, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kurang mendengkur. Ada juga latihan khusus yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot-otot di tenggorokan Anda

Enam latihan tenggorokan anti-mendengkur

Studi menunjukkan bahwa dengan mengucapkan suara vokal tertentu dan keriting lidah dengan cara tertentu, otot-otot di saluran pernapasan bagian atas diperkuat dan karena itu mengurangi mendengkur. Latihan berikut ini dapat membantu

  1. Ulangi setiap vokal (aeiou) keras selama tiga menit beberapa kali sehari.
  2. Tempatkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda. Slide lidah Anda mundur selama tiga menit sehari.
  3. Tutup mulut dan mengerutkan bibir Anda. Tahan selama 30 detik.
  4. Dengan mulut terbuka, bergerak rahang Anda ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi kiri.
  5. Dengan mulut terbuka, kontraksikan otot di bagian belakang tenggorokan Anda berulang kali selama 30 detik. Tip: Lihat di cermin untuk melihat uvula ( “bola menggantung”) bergerak ke atas dan ke bawah.
  6. Untuk latihan lebih menyenangkan, hanya menghabiskan waktu bernyanyi. Bernyanyi bisa meningkatkan kontrol otot di tenggorokan dan langit-langit lunak, mengurangi mendengkur disebabkan oleh otot-otot longgar.

Pengobatan untuk mendengkur

Jika Anda sudah mencoba self-help solusi untuk mendengkur tidak berhasil, jangan menyerah harapan. Ada pilihan medis yang bisa membuat semua perbedaan. kemajuan baru dalam pengobatan mendengkur sedang dilakukan sepanjang waktu dan perangkat menjadi lebih efektif dan nyaman.

Bicaralah dengan dokter utama Anda atau otolaryngologist (telinga, hidung, dan tenggorokan dokter atau THT). Bahkan jika mereka merekomendasikan sesuatu yang di masa lalu tidak nyaman atau tidak bekerja, itu tidak berarti sama akan menjadi kenyataan sekarang.

obat medis untuk mendengkur

dokter atau otolaryngologist dapat merekomendasikan perangkat medis atau prosedur bedah seperti:

Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Untuk menjaga jalan napas terbuka selama tidur, mesin di samping tempat tidur Anda meniupkan udara bertekanan menjadi topeng yang Anda kenakan di atas hidung atau wajah.

Laser-dibantu uvulopalatoplasty (LAUP) menggunakan laser untuk mempersingkat uvula (jaringan lunak tergantung di bagian belakang tenggorokan) dan untuk membuat luka kecil di langit-langit lunak kedua sisi. Sebagai luka sembuh, jaringan sekitarnya kaku untuk mencegah getaran yang memicu mendengkur.

Implan palatal atau prosedur Pillar melibatkan penyisipan implan plastik kecil ke langit-langit lunak yang membantu mencegah runtuhnya langit-langit lunak yang dapat menyebabkan mendengkur.

Somnoplasty menggunakan tingkat rendah panas radiofrequency untuk menghapus jaringan dari uvula dan langit-langit lunak yang bergetar selama mendengkur. Prosedur ini dilakukan dengan anestesi lokal dan memakan waktu sekitar 30 menit.

Perangkat gigi kustom pas dan bawah rahang-positioners membantu membuka jalan napas Anda dengan membawa rahang Anda lebih rendah atau lidah Anda ke depan saat tidur. Untuk hasil terbaik, Anda akan perlu untuk melihat dokter gigi yang mengkhususkan diri dalam perangkat ini.

Prosedur bedah seperti Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablasi palatoplasti (TAP), tonsilektomi, dan adenoidectomy, meningkatkan ukuran saluran napas Anda dengan pengangkatan jaringan atau mengoreksi kelainan.

Mendengkur dan hubungan Anda

Tidak peduli berapa banyak Anda mencintai satu sama lain, mendengkur dapat meletakkan beban pada hubungan Anda. Jika Anda salah satu yang berbaring terjaga di malam hari sebagai pasangan Anda mendengkur jauh, sangat mudah untuk mulai merasa kesal. Dan jika Anda pendengkur, Anda mungkin merasa tak berdaya, bersalah, atau bahkan jengkel dengan pasangan Anda untuk berbicara terus tentang tentang sesuatu yang Anda tidak dapat mengendalikan.

Ketika mendengkur adalah masalah, ketegangan hubungan dapat tumbuh dengan cara berikut:

Tidur di kamar terpisah. Sementara ini mungkin menjadi solusi bagi beberapa pasangan, juga dapat mengambil tol pada keintiman emosional dan fisik. Dan jika Anda adalah salah satu mendengkur, Anda mungkin merasa kesepian, terisolasi, dan tidak adil dihukum.

Lekas marah karena kurang tidur. Tidur yang terganggu bukan hanya masalah bagi non-pendengkur. Mendengkur disebabkan oleh gangguan pernapasan, yang berarti kualitas tidur pendengkur juga menderita. Kurang tidur mengambil tol pada suasana hati, kemampuan berpikir, penilaian, dan kemampuan Anda untuk mengelola stres dan konflik. Hal ini dapat menjelaskan mengapa komunikasi sering rusak ketika Anda dan pasangan Anda mencoba berbicara tentang masalah ini.

Partner kebencian.  Ketika non-pendengkur merasa ia telah melakukan segala kemungkinan untuk tidur di malam hari (telinga busi, mesin suara, dll) tapi pendengkur tidak apa-apa untuk memerangi mendengkur, dapat menyebabkan kebencian. Bekerja sebagai tim untuk menemukan obat mendengkur dapat mencegah perkelahian di masa depan.

Jika Anda menghargai hubungan Anda, membuat prioritas Anda untuk menemukan obat mendengkur sehingga Anda berdua bisa tidur nyenyak. Bekerja sama untuk menghentikan mendengkur bahkan bisa menjadi kesempatan untuk meningkatkan kualitas ikatan Anda dan menjadi lebih dalam terhubung.

Berkomunikasi dengan pasangan yang mendengkur

Jadi, Anda mencintai segala sesuatu tentang pasangan Anda … kecuali mendengkur mereka. Itu normal. Bahkan pasien yang paling di antara kita akan menarik garis di kurang tidur. Tapi tidak peduli berapa banyak tidur Anda kehilangan karena seseorang mendengkur, penting untuk menangani masalah sensitif. Ini umum untuk menjadi marah ketika kehilangan tidur adalah masalah, tapi coba mengekang frustrasi Anda. Anda ingin menyerang mendengkur masalah-bukan pasangan tidur Anda. Ingatlah bahwa pasangan Anda mungkin merasa rentan, defensif, dan bahkan sedikit malu tentang mendengkur mereka.

Waktu bicara Anda dengan hati-hati.  Hindari tengah malam atau dini hari diskusi ketika Anda berdua merasa lelah.

Perlu diingat itu tidak disengaja.  Meskipun mudah untuk merasa seperti korban ketika Anda kehilangan tidur, ingatlah bahwa pasangan Anda tidak membuat Anda terjaga pada tujuan.

Hindari memukul.  Tentu, kurang tidur adalah menjengkelkan dan dapat merusak kesehatan Anda, tetapi mencoba yang terbaik untuk mendekati masalah dengan cara non-konfrontatif.

Waspadalah terhadap kepahitan.  Pastikan bahwa menempel ke mendengkur tidak outlet untuk kebencian tersembunyi lain yang Anda menyimpan.

Gunakan humor dan main-main  untuk memunculkan subjek mendengkur tanpa menyakiti perasaan pasangan Anda. Tertawa tentang hal itu dapat meredakan ketegangan. Pastikan itu tidak berubah menjadi terlalu banyak menggoda.

Berurusan dengan keluhan tentang mendengkur Anda

Ini umum untuk tertangkap basah-belum lagi merasa sedikit sakit-ketika pasangan mengeluh tentang mendengkur Anda. Setelah semua, Anda mungkin bahkan tidak menyadari hal itu terjadi. Dan meskipun mungkin tampak konyol bahwa mendengkur dapat menyebabkan gejolak hubungan tersebut, itu adalah umum dan masalah yang sangat nyata.

Jika Anda mengabaikan kekhawatiran pasangan Anda dan menolak untuk mencoba memecahkan masalah mendengkur Anda, Anda mengirimkan pesan yang jelas kepada pasangan Anda bahwa Anda tidak peduli tentang kebutuhan mereka. Ini bisa berarti hubungan Anda dalam kesulitan, dan itu masalah besar dari mendengkur.

Jauhkan berikut dalam pikiran saat Anda dan pasangan pekerjaan Anda bersama-sama untuk menemukan solusi untuk mendengkur Anda:

Mendengkur adalah masalah fisik.  Bukan apa-apa perlu malu. Seperti otot ditarik atau pilek, meningkatkan kondisi ini di tangan Anda.

Hindari mengambil secara pribadi.  Cobalah untuk tidak mengambil frustrasi pasangan Anda sebagai kritik pribadi atau serangan. Pasangan Anda mencintai Anda, hanya saja tidak mendengkur.

Mengambil pasangan Anda serius.  Hindari meminimalkan keluhan. Kurang tidur adalah bahaya kesehatan dan dapat membuat pasangan Anda merasa sengsara sepanjang hari.

Jelaskan bahwa Anda memprioritaskan hubungan.  Jika Anda dan pasangan Anda memiliki pemahaman ini, Anda berdua akan melakukan apa yang diperlukan untuk menemukan obat untuk mendengkur.

Alamat perilaku yang tidak pantas.  Meskipun kurang tidur dapat menyebabkan kemurungan dan lekas marah, biarkan pasangan Anda tahu bahwa itu tidak apa-apa bagi mereka untuk melemparkan jab siku atau snap pada Anda ketika Anda sedang mendengkur.

Leave a Reply